So vermeidet Ihr den schmerzhaften Smartphone-Nacken: 5 Sofortmaßnahmen

Bei 60 Grad Neigung lasten 27 Kg auf der Halswirbelsäule.

Wir nutzen unsere Smartphones heute im Durchschnitt täglich eine Stunde. In der Gruppe der unter 35-Jährigen beträgt die Nutzungsdauer der Mobiltelefone sogar 1,5 Stunden. Dabei verschicken wir durchschnittlich mehr Textnachrichten als wir telefonieren.

Laut einer aktuellen Studie des amerikanischen Wirbelsäulenspezialisten Kenneth Hansraj steigt das Gewicht, welches auf die Halswirbelsäule wirkt, dramatisch an, wenn wir den Kopf nach vorne neigen, um auf unser Smartphone zu schauen.

Bei 60 Grad Neigungswinkel sitzt uns schon ein neunjähriges Kind (27 kg) im Nacken!
Grafik: Kenneth Hansraj

In neutraler, aufrechter Position wiegt der Kopf eines Erwachsenen 4,5-5,5 Kilo. Wenn wir den Kopf um 15 Grad nach vorne neigen, hat sich die Belastung der Halswirbelsäule schon auf 12 Kilogramm verdoppelt. Bei 30 Grad beträgt die Belastung 18 kg, bei 45 Grad 22 kg und bei 60 Grad Neigung sogar 27 kg.

Folge dieser ungünstigen Belastung können Kopf- und Nackenschmerzen sowie Verspannungen sein.

Da die Muskulatur und der Bandapparat in Eurem Hals in der Lage sind, diese Belastungen zu reduzieren bzw. aufzufangen, stelle ich euch heute fünf Maßnahmen vor, die Euch vor dem sogenannten Smartphone-Nacken bewahren.

5 Sofortmaßnahmen gegen den Smartphone-Nacken

1. Kopf hoch!: Achtet auf eine aufrechte Körperhaltung. Ihr entlastet Euren Nacken indem Ihr das Handy höher haltet. Legt regelmäßige Pausen ein, wenn Ihr das Smartphone länger in Gebrauch habt.
2. Headset benutzen!: Statt das Telefon beim Telefonieren minutenlang an Euer Ohr zu halten bis der Arm schwer wird, solltet Ihr für längere Gespräche ein Headset benutzen. Vorteil: Ihr könnt Euren Kopf frei bewegen.
3. Hals- und Nacken regelmäßig dehnen!: Ihr könnt Eure Nackenmuskulatur ganz leicht dehnen, indem Ihr bei hängenden Schultern ein Ohr in Richtung Schulter bewegt. Mit einer Foam Roller Massagerolle könnt Ihr die Nackenmuskulatur massieren und die Brustwirbelsäule dehnen.
4. Indikator App installieren!: Wenn Ihr ein Smartphone mit Android-Betriebssystem benutzt, könnt Ihr die kostenlose Text Neck Indicator LITE App installieren. Die App zeigt Euch am oberen Rand Eures Telefons ein Symbol an, welches bei einem gesunden, aufrechten Haltewinkel des Handys grün und bei einem ungünstigen Winkel rot ist.
5. Kräftig eure Rücken- und Nackenmuskulatur: Zum Beispiel mit folgenden Übungen:

Smartphone-Nacken bekämpfen: Übungen

1. Kopf und Schultern in Bauchlage vom Boden abheben

In Bauchlage die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen, die Arme liegen seitlich am Körper, jetzt langsam zuerst den Kopf, dann den Nacken und dann die Brust anheben. Diese Position für 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen.

2. Schnee-Engel an der Wand zeichnen

Mit Fersen, Rücken und Hinterkopf an eine Wand stellen, jetzt Schulterblätter nach hinten-unten ziehen. Die kompletten Arme seitlich an die Wand halten (Hände hoch!-Position), Arme jetzt in Schnee-Engel-Art an der Wand auf und ab bewegen. Dabei haben die Arme immer Kontakt zur Wand. Langsam und kontrolliert 12 Wiederholungen ausführen.

3. YTWL-Übung

In Bauchlage auf einem Gymnastikball legen, Fußspitzen berühren den Boden, Schulterblätter nach hinten-unten ziehen.

Y-Position: jetzt die Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe anheben bis der Körper ein großes Y ergibt.

T-Position: Arme wieder sinken lassen und dann seitlich anheben bis der Körper ein großes T formt.

W-Position: Arme wieder sinken lassen und dann seitlich anheben bis der Körper ein großes W formt.

L-Positon: Arme wieder sinken lassen und dann die Ellenbogen seitlich anheben bis die Arme ein umgedrehtes L ergeben, die Unterarme zeigen dabei senkrecht zum Boden.

Ein YTLW-Durchgang ist eine Wiederholung, langsam und kontrolliert 10 Wiederholungen ausführen.

Es gibt auch spezielle Trainingsgeräte für das Krafttraining der Nackenmuskulatur wie zum Beispiel den Sport-Tiedje Nackentrainer.

Fazit: Mit Übungen den Nacken entlasten

Es ist schwer vorstellbar, dass wir unsere Smartphones in Zukunft weniger häufig nutzen.

Trotzdem können wir, indem wir unser Handeln hinterfragen und regelmäßig die eigene Körperhaltung kontrollieren, dafür sorgen, dass die Halswirbelsäule entlastet wird.

Also, Kopf hoch!