Muskelqualität – was bedeutet das überhaupt?

Der Begriff Muskelqualität fällt im Fitnessbereich häufig. Doch was steckt dahinter? Wir klären Dich auf und zeigen Dir den Zusammenhang von Gewebearten, Körpertypen und Muskelwachstum.

Definition Muskelqualität

Wie stellst Du Dir eine Person mit einer hohen Muskelqualität vor? In vielen Köpfen setzt sich nun ein Bild von einer muskelbepackten Person zusammen. Doch die Muskelmasse eines Menschen ist nicht mit seiner Muskelqualität gleichzusetzen. Denn die Muskelqualität bezieht sich auf die zwei Hauptgewebearten des Muskels. Dabei handelt es sich um das kontraktile Gewebe, welches das Zusammenziehen von Muskeln bewirkt, und sein Gegenstück. Dieses setzt sich aus Bindegewebe und Fett zusammen. Für starke Muskeln und somit eine hohe Muskelqualität ist das kontraktile Gewebe zuständig. Im Umkehrschluss bedeutet das: Ein geringer Fettanteil im Gewebe beeinflusst die Qualität der Muskeln positiv. Dementsprechend muss ich kein Muskelpaket sein, um eine hohe Muskelqualität aufzuweisen. Stattdessen ist dafür ein geringer Körperfettanteil und eine starke Muskelkontraktion ausschlaggebend.

In aller Kürze: Wie kontrahiert ein Muskel?

Damit die Skelettmuskulatur kontrahiert, entsenden die Nervenzellen elektrische Signale. Die motorische Endplatte stellt das Bindeglied zwischen den Muskeln- und Nervenzellen dar. Die Muskelkontraktion ermöglichen schlussendlich die kontraktilen Proteine Aktin und Myosin, welche in den Sarkomeren enthalten sind. Die Sarkomere bilden die Muskelfibrillen, die wiederum die Muskelfasern zusammensetzen. Schlussendlich besteht die Skelettmuskulatur oder auch quergestreifte Muskulatur aus Muskelfasern, die unser Skelett bewegen. Nun gibt es auch noch unterschiedliche Muskelfasertypen und zwar Fast-Twitch-Fasern, Slow-Twitch-Fasern und intermediäre Muskelfasern. Die Verteilung der unterschiedlichen Fasertypen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dabei sind hinsichtlich der Muskelqualität vor allem die Fast-Twitch-Fasern interessant.

• Fast-Twitch-Fasern: schnelle Kontraktion, können kurzfristig enorme Kraftleistungen erbringen
• Slow-Twitch-Fasern: langsame Kontraktion, stark ermüdungsresistent
• Intermediärtyp: Mischform aus FT- und ST-Fasern, also relativ ermüdungsresistent & schnelle Kraftleistungen

Die verschiedenen Körpertypen

Zum Glück sehen wir nicht alle gleich aus. Bei den Körpertypen unterscheiden wir nach William H. Sheldon zwischen ektomorph, mesomorph und endomorph. Die drei Körperbautypen sind nach den Gewebetypen benannt. Dabei setzt sich das Gewebe aus Gruppierungen von Zellen zusammen. Die Differenzierung erfolgt dabei in drei Keimblätter (Mesoderm, Entoderm, Ektoderm). Das äußere Keimblatt ist das Ektoderm, welches für die Entstehung der Haut und des Nervensystems verantwortlich ist. Daraufhin folgt das mittlere Keimblatt, namens Mesoderm. Dies ist unter anderem für die Bildung der Muskulatur und des Skeletts zuständig. Das Entoderm ist das innere Keimblatt, das beispielsweise die inneren Organe wie Magen und Darm bildet. Je nach Gewebetyp sind die Grundvoraussetzungen hinsichtlich der Verbesserung der Muskelqualität verschieden.

• Der ektomorphe Körpertyp: Ein Ektomorph weist einen schlanken Körperbau auf. Dabei ist seine Statur schmal und seine Gliedmaßen eher lang. Hinzu kommt, dass der ektomorphe Typ einen guten Stoffwechsel hat. Folglich setzen sie nur sehr langsam Fettpölsterchen an, weshalb der Körperfettanteil gering ist. Dem hingegen fällt ihnen der Muskelaufbau eher schwer.
• Der mesomorphe Körpertyp: Ideale Voraussetzungen für einen athletischen Körper hat der Mesomorph. Aufgrund der schmalen Hüfte wird bei mesomorphen Männern meistens von einer V-Figur gesprochen, da die Schulterpartie breiter gebaut ist. Bei mesomorphen Frauen ist dem gegenüber häufig von einer Wespentaille die Rede. Das Vorliegen einer erhöhten Anzahl von Wachstumshormonen erleichtern dem Mesomorph den Muskelaufbau. Auch die Muskelqualität ist meistens gut, da sie nur selten Körperfett ansetzen.
• Der endomorphe Körpertyp: Der endomorphe Typ weist des häufigeren einen kompakten Körperbau auf. Dies beruht auf der schnellen Einlagerung von Fett bei einer überschüssigen Kalorienzufuhr. Jedoch kann die schnelle Energieeinlagerung auch zum Vorteil werden, indem bei gezieltem Training nicht der Fettanteil sondern die Muskelqualität steigt. Dennoch ist der Körperfettanteil beim Endomorph meist relativ hoch und lässt sich im Gegensatz zu den anderen Körpertypen schwieriger reduzieren.

Zwischenfazit

In der Gesellschaft sind vorwiegend Mischformen aufzufinden, weshalb die Theorie von Sheldon selten 100-prozentig zutrifft und zurecht auch kritisch betrachtet wird. Dennoch ist der Phänotyp, beziehungsweise unser Erscheinungsbild, von vererbbaren Merkmalen, wie zum Beispiel der Körpergröße geprägt. Um nun die Muskelqualität zu verbessern, sollte die Ernährung und das Training individuell angepasst werden. Schließlich benötigt der eine Körper ein höheres Maß an Trainingsintensität und der andere etwas weniger.

Wie kann die Muskelqualität verbessert werden?

Die Erbringung einer Kraftleistung erfordert die Kontraktion der Muskulatur. Dafür ist das kontraktile Gewebe des Muskels zuständig. Also ein kräftiger Muskel hat automatisch eine hohe Muskelqualität. Um nun die Muskelqualität zu verbessern, musst Du Deinen Anteil an Fast-Twitch-Muskelfasern gezielt trainieren. Somit heißt es: die Muskeln sehr schnell kontrahieren lassen und mit der richtigen Ernährung das Fett und Bindegewebe reduzieren. Folglich steigerst Du Deine Muskelqualität.

Die richtige Ernährung zur Senkung des Körperfettanteils

Bei einer Tendenz zum Ektomorph empfehlen wir Dir die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten in Verbindung mit viel Eiweiß. Damit hast Du ausreichend Energie für Dein Sportprogramm. Auf Eiweiß sollten auch der Mesomorph und Endomorph setzen. Schließlich benötigen Deine Muskeln Eiweiß zum Aufbau, zum Erhalt und zur Reparatur. Nur so kann Deine Muskelqualität gesichert werden. Zusätzlich ist eine eiweißreiche Ernährung kalorienarm. Davon profitiert der endomorphe Körpertyp, da der Fettanteil im Körper leichter gesenkt sowie gehalten werden kann. Hier empfehlen wir Dir die ketogene Ernährung. Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung zur Reduzierung des Körperfettanteils sehr wichtig. Probiere doch mal unser Zucchini-Spaghetti-Rezept aus.

Das richtige Training zur Steigerung der Muskelqualität

Für jede unserer Bewegungen sind unsere Muskeln verantwortlich. Nun kommt es darauf an, wie schnell, nachhaltig und effektiv wir unsere Muskulatur kontrahieren lassen. Folglich sind die verschiedenen Kraftarten zu betrachten, um die Muskelqualität zu verbessern.

• Bei der Maximalkraft versuchen Deine Muskeln sowie Dein Nervensystem die größtmögliche Kraft aufzuwenden. Hierzu wird ein großer Teil Deiner Muskelfasern im Muskel aktiviert, um die Kraftleistung erbringen zu können. Das Ziel des Maximalkrafttrainings ist es Deinem Körper zu signalisieren, noch mehr Muskelfasern zu aktivieren. Aufgrund dessen solltest Du regelmäßig mit viel Gewicht trainieren, da Dein Körper daraufhin versucht sich an die hohe Belastung anzupassen. Folglich zieht er mehr Muskelfasern hinzu, um effektiver arbeiten zu können. Du wirst also stärker, die Muskelfasern wachsen und Deine Muskelqualität steigt.
• Das Training der Schnellkraft beinhaltet einen größtmöglichen Kraftimpuls gegen einen Widerstand in kürzester Zeit. Diese explosivartige Bewegung findest Du unter anderem beim Sprinten. Dabei drückst Du Dich blitzschnell mit Deiner ganzen Kraft vom Boden ab. Dies hat zur Folge, dass du die Grenze Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit erreichst. Wie beim Maximalkrafttraining versucht Dein Körper auch hier effektiver arbeiten zu können. Dazu werden zunehmend im Muskel die Fast-Twitch-Fasern aktiviert, da sie schneller und stärker kontrahieren können.
• Die Reaktivkraft beschreibt das Einspeichern von Energie bei der Dehnung der Muskulatur und die anschließende Freisetzung dieser Verkürzung. Ein Beispiel dafür ist der Sprung hin zum Basketballkorb, um einen Punkt zu erzielen. Zunächst gehst Du dafür in die Knie. Dabei dehnt sich Deine Muskulatur. Die dabei eingespeicherte Energie wird anschließend beim Absprung freisetzt. Um springen zu können, ziehen sich Deine Muskeln zusammen. Insgesamt kannst Du Dir die Kraftentwicklung wie bei einer Sprungfeder vorstellen. Die Gegenbewegung ermöglicht, dass in kürzester Zeit die maximale Kraft freigesetzt wird. Das regelmäßige Training der Reaktivkraft lässt Dich schlussendlich höher, schneller oder auch weiter springen.

Zwischenfazit

Damit Du Deine Muskelqualität verbesserst, sollte Dein Trainingsplan möglichst variabel sein. Neben Kraftübungen mit hohem Gewicht sind dynamische Workouts mit Sprungeinheiten sowie auch Sprinteinheiten sinnvoll. Auch die Kraftausdauer sollte nicht vernachlässigt werden, da Laufeinheiten die Ausdauer fördern, muskuläre Dysbalancen vermeiden und die Körperstabilität sichern. Schlussendlich kommt es bei Deinem Training sowie bei Deinen Muskeln auf die Qualität und nicht die Quantität an. Also bringe Dich lieber ab und an mal ans Limit, anstatt nur auf Muskelmasse aus zu sein.

Wie kann die Muskelqualität gemessen werden?

Um nun Deine Trainingsfortschritte im Auge zu haben und Deine Muskelqualität zu kontrollieren, ist eine Körperanalysewaage nützlich. Diese zeigt Dir auf, wie die Muskelqualität im jeweiligen Körpersegment ist. Dadurch kannst Du muskuläre Dysbalancen vermeiden und eine gute Körperhaltung pflegen.

Erfahre dazu mehr im Beitrag „Die Tanita Körperfettwaage RD-545 im Test“.

Fazit

Am Ende ist die Muskelqualität das Resultat zahlreicher täglicher Muskelkontraktionen. Wir laufen, wir sitzen, wir stehen und für alles benötigen wir unsere Muskulatur. Umso mehr wir uns selber herausfordern, uns steigern wollen und uns ans Limit bringen, desto mehr Kraft wenden wir auf. Und schlussendlich ist es dies: Eine hohe Muskelqualität bedeutet, viel Kraft zu haben. Also egal ob Du zierlich erscheinst, kein geborener Athlet bist oder sich in Deine „Sweet 16“ ein Zahlendreher eingeschlichen hat, mit Krafttraining kannst Du Deine Muskelqualität verbessern und aufrecht erhalten. Bleib gesund und halte Dich fit! 💪