Wenn es um Fitnesstraining geht, ist für viele ein Sixpack das Trainingsziel Nummer 1. Ohne Frage: Wer im Sommer am Strand oder in der Schwimmhalle einen flachen Bauch mit definierten Bauchmuskeln präsentieren kann, zieht garantiert den ein oder anderen neidischen Blick auf sich.
Aber wie entsteht überhaupt ein Sixpack? Kann jeder einen Waschbrettbauch haben? Und mit welchen Übungen kannst du die Bauchmuskeln effektiv trainieren? Wir klären die wichtigsten Fragen rund ums Sixpack!
Was ist ein Sixpack? | Der gerade Bauchmuskel
Ein Sixpack gilt in erster Linie als besonders attraktiv und, ähnlich wie ein definierter Bizeps, als Sinnbild für einen trainierten Körper. Abgesehen davon bringt eine trainierte Bauchmuskulatur aber auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie spielt z. B. für eine gesunde Körperhaltung eine wichtige Rolle.
Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) verläuft vom Brustbein bis zum Becken. Vertikal wird er von der Bindegewebsnaht, der Linea Alba unterteilt, horizontal von meist zwei bis drei Zwischensehnen.
Die Unterteilung in sechs kleinere Muskelflächen verleiht dem geraden Bauchmuskel im trainierten Zustand sein typisches Sixpack-Aussehen. Wie viele Zwischensehnen den geraden Bauchmuskel unterteilen und wie diese beschaffen sind, ist genetisch veranlagt. Wird der Muskel von einer dritten Zwischensehne in insgesamt acht Flächen unterteilt, ist er so gesehen ein „Eightpack“, bei vier Ziwschensehnen sogar ein „Tenpack“.
Kann jeder ein Sixpack haben?
Ob die Voraussetzungen für ein Sixpack gegeben sind, hängt also in erster Linie von der genetischen Veranlagung und der Anzahl der Zwischensehnen ab.
Wer nur eine oder gar keine Zwischensehne am geraden Bauchmuskel besitzt, kann also nie auf ein Sixpack hin trainieren. Das kommt aber nur sehr selten vor. Wer hingegen (mindestens) zwei Zwischensehnen hat, kann damit auch sein Sixpack trainieren.
Damit das Sixpack sichtbar wird, muss 1. die Bauchmuskulatur regelmäßig und intensiv trainiert werden und 2. das darüberliegende Bauchfett reduziert werden. Ein Körperfettgehalt von ca. 12 % bei Männern und ca. 18 % bei Frauen gilt als gute Voraussetzung dafür, dass das Sixpack zum Vorscheinen kommt.
Gesundheitliche Vorteile eines Sixpacks
Ein Sixpack ist nicht nur besonders ansehnlich, sondern hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile für deinen Körper und deine Haltung. Die Bauchmuskulatur hat nämlich zusammen mit der Rückenmuskulatur eine wichtige Stützfunktion für die Wirbelsäule.
Eine trainierte Core-Muskulatur verbessert die Körperhaltung, erhöht die Leistungsfähigkeit im Alltag und ist außerdem eine der besten Präventionen gegen Rückenschmerzen. Gerade bei sitzenden Tätigkeiten hilft eine stabile Körpermitte, eine gesunde, aufrechte Haltung einzunehmen. Ohne diese Stütze neigen wir dazu, mit dem Oberkörper in eine den Rücken belastende, vorgebeugte Haltung zu fallen.
Ganzheitliches Core-Training der Bauch- und Rückenmuskulatur
Du siehst schon, es kommt nicht allein auf das Sixpack an, sondern viel mehr auf das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskulatur. Ein ganzheitliches Core-Training umfasst immer ein Training der Bauch- UND Rückenmuskulatur. So befinden sich Spieler und Gegenspieler im Gleichgewicht und du vermeidest muskuläre Dysbalancen.
Beim Bauchmuskeltraining solltest du dich außerdem nicht nur auf die geraden Bauchmuskeln für das Sixpack konzentrieren. Die Bauchmuskulatur umfasst neben den geraden auch die schrägen und queren Bauchmuskeln. All diese Muskelgruppen solltest du beim Training einbeziehen.
Stabile Körpermitte – eine wichtige Grundlage für den Sport
Von einem Sixpack profitierst du nicht nur im Alltag: Ein kräftiger Rumpf ist die Basis für zahlreiche Sportarten. Mit einer stabilen Körpermitte kannst du viel mehr Kraft in Armen und Beinen erzeugen. Du kannst deine Bewegungen besser kontrollieren und gezielter ausführen – ob beim Fußball oder beim freien Krafttraining mit Gewichten.
8 Übungen für dein Sixpack
In unserem Video stellen wir dir 8 effektive Übungen für die Bauchmuskulatur vor. Alles, was du dazu brauchst, ist eine Bodenmatte und ein Gymnastikball.
- Crunch
- Doppelcrunch
- Beinsenken
- Seitstütz
- Oberkörper Twist
- Beinschere
- Seitbeuge
- Unterarmstütz
Tipps zum Training
- Bringe Abwechslung in dein Training und variiere die Übungen bei jedem Workout. So setzt du immer wieder neue Reize für deine Muskulatur.
- Achte auf eine saubere Übungsausführung – Qualität steht vor Quantität. Starte mit 2-3 Sätzen mit je 10-15 Wiederholungen. Wenn du die Übungen langsamer ausführst, sind sie auch gleich viel intensiver.
- Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase. Gönne dir also regelmäßig eine Pause vom Sixpack-Training – 3 x pro Woche reicht völlig aus.
- Du trainierst schon eine Weile und möchtest die Intensität erhöhen? Dann verwende Zusatzgewichte wie Gewichtswesten oder Gewichtsmanschetten. Durch das erhöhte Gewicht werden die Übungen intensiver.
- Du möchtest auch am Arbeitsplatz etwas für deine Bauchmuskulatur tun? Mit dieser Büro-Übung trainierst du sie vom Schreibtisch aus!
Trotz Training kein Sixpack?
Du machst nun schon eine Weile Sixpackübungen, aber das Sixpack will sich einfach nicht zeigen? Das hat meist einen ganz einfachen Grund: Der Bauch ist eine der typischen „Problemzonen“. Hier setzt sich gerne Körperfett fest, und dieses verdeckt das Sixpack. Die gute Nachricht also: Es kann durchaus sein, dass du schon ein Sixpack hast, es ist nur noch nicht sichtbar.
Aber warum wird der Bauch nicht schlanker? Schließlich machst du doch gezielt Bauchübungen! Auch das hat einen Grund: Körperfett wird nicht lokal abgebaut. Man kann also nicht gezielt an einer Körperstelle abnehmen. Wo wie viel Fett verbrannt wird, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Genetik und sportlicher Betätigung ab. Mit Bauchmuskeltraining stärkst du zwar gezielt die Bauchmuskulatur, aber damit reduzierst du nicht auch gleichzeitig das Bauchfett.
So bekommst du dein Fett weg
Um das Sixpack zum Vorscheinen zu bringen, muss das darüberliegende Bauchfett reduziert werden, indem der Körperfettanteil insgesamt gesenkt wird. Das schaffst du mit einer langfristig gesunden Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Fitnesstraining. Cardio- und Krafttraining verbrennt jede Menge Kalorien. Beim Ausdauertraining solltest du darauf achten, in der Fettverbrennungszone zu trainieren. Wenn du mit Pulsmessung trainierst, gelingt das ganz leicht. Beim Krafttraining sind Verbundübungen besonders effektiv, weil sie die großen Muskelgruppen ansprechen. Und: Muskeln erhöhen den Grundumsatz und verbrennen dank Nachbrenneffekt selbst im Ruhezustand/bis zu 72 Stunden nach dem Training noch Fett.
Wichtig ist, dass du eine negative Energiebilanz erzielst, also mehr Kalorien verbrennst, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Um dieses Defizit auszugleichen, greift der Körper auf die vorhandenen Energiespeicher, das Körperfett, zurück. So reduziert sich langfristig der Fettanteil im Körper. Empfehlenswert ist, die Kalorienzufuhr um 300-500 Kalorien zu reduzieren. Wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, kannst du mit unserem Kalorienrechner ganz leicht ausrechnen. / Mit dem Grundumsatzrechner kannst du ganz einfach deinen empfohlenen Kalorienbedarf bestimmen. Hilfreich sind außerdem Kalorienzähler-Apps, mit denen du deine tägliche Kalorienbilanz im Blick behältst.
Fitnessgeräte für das Sixpack-Training
Du möchtest gerne mit dem Bauchmuskeltraining starten, weißt aber nicht so recht, wie? Für Anfänger und Wiedereinsteiger gibt es spezielle Bauchtrainer, die einen sicheren Einstieg ins Training ermöglichen und vor Fehlbelastungen schützen. Fortgeschrittene können mit Exercise Wheels & Co. neue Trainingsreize setzen. Wir stellen dir die effektivsten Fitnessgeräte für das Sixpack-Training vor:
AB Crunch Trainer
Der Crunch Trainer bzw. die Bauchpresse gibt den optimalen Bewegungsablauf bei der Ausführung von Bauchmuskelübungen vor – eine Unterstützung, die freie Übungen nicht bieten. Indem du die Beinposition veränderst, kannst du die gesamte Bauchmuskulatur umfassend trainieren: Mit ausgestreckten Beinen wird in erster Linie die gerade Bauchmuskulatur beansprucht; wenn du die Beine anwinkelst und zur Seite legst, trainierst du die seitliche Bauchmuskulatur.
Exercise Wheel | Ab Wheel
Preisgünstig, kompakt und effektiv: Mit dem Exercise Wheel rollst du deinen Oberkörper vor und zurück. Das beansprucht neben der Bauchmuskulatur auch die Muskeln in Armen, Schultern und Rücken, setzt aber auch eine gute Muskelkoordination voraus. Sie sind also für das weiterführende Training super geeignet. Anfänger können mit dem Wheel erst einmal an eine Wand rollen, damit sie nicht zu weit nach vorne rutschen und nicht mehr in die Ausgangsposition zurückfinden.
Abs-Station
An der Beinhebestation bzw. Abs-Station stützt du dich mit den Armen in die Armpolster und bewegst dann die Beine im 90°-Winkel nach vorne – das geht ganz schön auf die Bauchmuskeln! Auch hier kannst du durch Veränderung der Beinposition die Muskulatur unterschiedlich ansprechen. Praktisch für zu Hause sind Stationen für die Wandmontage.
Bauch- und Rückentrainer
Mit diesem Fitnessgerät kannst du das Bauch- und Rückentraining ideal kombinieren. So trainierst du immer gleich die gesamte Rumpfmuskulatur und stärkst deine Körpermitte – und das bei nur wenig Platzbedarf. Praktisch: Viele Ab- und Back Trainer sind in der Neigung verstellbar und können auch als Hantelbank/Trainingsbank für das Kurzhanteltraining genutzt werden.
