Waschbrettbauch, Knackpo, V-Form, Bikini-Figur – Wer sich seinen Traum von der Wunschfigur erfüllen (und diesen auch dauerhaft leben) möchte, der sollte nicht nur von einem Training zum anderen denken, sondern auch die Erholungsphasen dazwischen effektiv nutzen. Genauso wichtig wie die Qualität unseres Workouts, ist die Qualität unserer Regeneration, um langfristig Erfolge feiern zu können.
Die folgenden Tipps helfen Euch, mit der richtigen Erholung noch mehr aus Eurem Training rauszuholen, auch ohne zu trainieren.
1. Schlaft gut!
Ein Großteil des Heilungs- und Regenerationsprozesses geschieht im Schlaf. Gut ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. Ergo: Schlafen ist wichtig, schlafen ist gut – und gut schlafen noch wichtiger. Auch für Menschen, die eher zur Fraktion der Trainingsfaulen gehören, ist eine hohe Schlafqualität wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Für Fitnessenthusiasten ist der Bedarf jedoch noch höher, da unser Körper durch regelmäßiges Training naturgemäß einer höheren Anstrengung und dadurch mehr Stress ausgesetzt ist. Während des Schlafes bauen sich unsere Muskeln auf und regenerieren. Auch unser Gehirn und alle anderen Zellen, aus denen sich unser Körper zusammensetzt, tanken dabei neue Energie. Unterbrochener oder schlechter Schlaf kann unsere Fitnessziele erheblich beeinträchtigen, indem dadurch beispielsweise die Fettverbrennung verlangsamt und das Training durch die allgemeine Ermüdung negativ beeinflusst wird. Zudem sind wir infektionsanfälliger, ist unser Immunsystem weniger leistungsfähig, wenn wir übermüdet sind. Ganz zu schweigen von unserer allgemeinen Gemütslage. Schlechte Laune kann mal, wird aber langfristig wohl keine gute Trainingsmotivation sein.
2. Erfolg ist „essbar“
Ein weiterer wesentlicher Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Wenn unser Körper eine Maschine ist, ist die Nahrung der Kraftstoff, sie zum Laufen zu bringen. Ohne angemessene Aufmerksamkeit und Sensibilität für unsere Ernährung, ohne genügend Eiweiß, Fette oder Kohlenhydrate, können unsere Trainingsbemühungen schnell ins Leere und unser Wohlbefinden den Bach runter gehen. So kann Proteinmangel beispielsweise zu einem gestörten Muskelaufbau und ein Defizit an Fetten zu einem defizitärem Hormonhaushalt führen. „Ausgewogen“ heißt in diesem Zusammenhang das Zauberwort.
3. Ausreichend zu trinken…
…ist wohl einer der am meisten vernachlässigten Aspekte beim Training. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung der Nahrung als auch den Transport von Nährstoffen im Körper. Mangelnde Hydratation kann zu Ermüdung, übermäßiger Flüssigkeitsansammlung und Austrocknung führen. Zugegeben, keine wirklich neuen Infos, aber deswegen nicht weniger erwähnenswert.
4. Dehnen/Stretchen/Aufwärmen/Abwärmen
Es gibt viele Mythen, wenn es darum geht, welchen Einfluss Dehnen tatsächlich auf unsere Erholung ausübt. Grundgedanke dabei ist, Kraft auf einen Muskel auszuüben, um den Bewegungsbereich und die Regeneration zu verbessern oder der Körper auf bevorstehende Anstrengungen vorzubereiten. Das Dehnen nach dem Training hilft, Eure Muskeln wieder in ihren ursprünglichen Zustand zu versetzen und verringert so das Risiko von Versteifungen. Macht Dehnen/Stretchen/Aufwärmen/Abwärmen zu einem festen Bestandteil Eures Trainingsplans und Ihr werdet schnell feststellen: „locker bleiben“ geht so viel leichter.
5. Ordentlich durchkneten lassen
Sich nach dem Training (sachgemäß) massieren zu lassen, kann wahre Wunder für Eure Erholung (und Stimmung) wirken und trägt zu einer Verringerung von Entzündungen, einer verbesserten Durchblutung und zur Beseitigung von Verspannungen bei.
6. Feuchter Kontrast
Muskelkater hat einen natürlichen Feind: Wasser. Funktioniert ganz einfach: Wechselt beim Duschen oder Baden wiederholt zwischen heißem und kaltem Wasser. Ähnlich wie bei Massagen und Saunen verbessert das die Durchblutung, beugt Muskelkater vor und kann obendrein Eurem Immunsystem Gutes tun.
7. Ausschwitzen
Ein Saunabesuch nach dem Training sorgt nicht nur für körperlich Entspannung, sondern hilft auch, Gift- und Abfallstoffe auszuschwitzen, die ein Nebenprodukt körperlicher Aktivität sind. Dadurch wird nachweislich der Erholungsprozess nach dem Training beschleunigt. Wichtig: Sauna-Fans sollten immer mehr trinken als üblich, um das Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen und eine mögliche Dehydrierung zu verhindern.
Die richtige Erholung sollte ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitness- und Trainingsroutine sein und ist, wie Ihr sehen konntet, leicht umzusetzen. Probiert Euch durch unsere Tipps und Euer Körper wird Euch schnell mitteilen, welche davon am besten zu Euch und Eurer Erholungsfähigkeit passen.