Wenn Du in einer Trainingswoche häufiger, oder auch mal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren möchtest, ist es ratsam, nicht in jeder Trainingseinheit den gesamten Körper zu trainieren. Wenn die einzelnen Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend regenerieren können, besteht die Gefahr, dass es zu Überlastungsbeschwerden kommt. Erfolg beim Krafttraining zu haben und die Motivation für das Training aufrechtzuerhalten, hängt sehr stark mit dem richtigen Trainingsplan zusammen.
Wenn Du schon etwas Erfahrung beim Krafttraining sammeln konntest und nicht gerade zu den Trainingsanfängern gehörst, kannst Du das Training der verschiedenen Muskelgruppen auf mehrere Trainingstage aufteilen. Benutze jetzt unseren 2er Split Trainingsplan dazu, um Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen zu erhöhen!
So funktioniert Split-Training
Die zu trainierenden Muskelgruppen oder Bewegungen können bei einem Split Trainingsplan nach verschiedene Methoden aufgeteilt werden.
Ein Split Trainingplan kann nach folgenden Möglichkeiten aufgebaut werden:
2er Split Push Pull Trainingsplan:
Bei einem 2er Split Push Pull Trainingsplan werden an einem Trainingstag nur drückende Bewegungen (Push) trainiert und am anderen Trainingstag nur ziehende Bewegungen (Pull).
2er Split Oberkörper Unterkörper Trainingsplan:
Bei einem 2er Split Oberkörper Unterkörper Trainingsplan werden an einem Trainingstag nur die Muskeln des Oberkörpers und am anderen Trainingstag nur die Muskeln des Unterkörpers trainiert.
Ergänzen sich gut: Taurus Hantelbank B900 inklusive Langhantelablage
Für Dein Training nach unserem 2er Split Trainingsplan benötigst Du nur wenig Equipment.
Eine Langhantel mit passenden Gewichtsscheiben, eine Hantelbank mit der Möglichkeit die Hantelstange abzulegen und ein Satz Kurzhanteln und schon kannst Du nach unserem 2er Split trainieren. Wenn Du mit dem Trainingsziel Muskelaufbau zu Hause trainierst, ist unser 2er Split Trainingsprogramm genau das richtige für Dich!
Folgende Fitnessgeräte kann ich Dir als Grundausstattung für Deinen Fitnessraum zu Hause empfehlen:
Taurus Hantelbank B900 inkl. Langhantelablage Pro
Sport-Tiedje Langhantel Set 60 kg
Taurus Kurzhantel 15 kg
Trainingstipps zum Trainingsplan 2er Split:
- Die Übungen immer langsam und kontrolliert und mit sauberer Technik durchführen. Mit einem Spiegeln kannst Du Deine Technik selbst kontrollieren.
- Wenn Du das Trainingsgewicht nicht mehr kontrollieren kannst und die Bewegung unsauber wird bzw. nur noch mit Schwung ausgeführt werden kann, solltest Du den Satz abbrechen.
- Achte auf ausreichend Regeneration nach dem Training. Wie Du nach dem Training optimal regenerieren kannst, ließt Du hier.
- Signale des eigenen Körpers beachten! Wenn sich eine Übung beim Training einfach „nicht richtig“ anfühlt, solltest Du sie für diesen Trainingstag auslassen. Schmerzen sind immer ein Abbruchkriterium!
Aufwärmen:
Du kannst Dich zum Beispiel auf einem Ausdauertrainingsgerät aufwärmen oder auch durch Seilspringen bzw. auf der Stelle joggen. Vor jedem Trainingssatz bietet es sich an, einen Aufwärmsatz mit wenig oder ohne Trainingsgewicht zu absolvieren.
2er Split Trainingsplan für Muskelaufbau
Spielregeln zum Muskelaufbau 2er Split Trainingsplan:
- Trainiere nach diesem 2er Split Trainingsplan für maximal 12 Wochen
- Zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche
- Nie mehr als zwei Trainingstage am Stück
- Pausenzeit zwischen den Sätzen 60-120 Sekunden
- Bewegungstempo: kontrolliert und ohne Schwung
- Wenn Du ausreichend Trainingserfahrung gesammelt hast, kannst Du die Sätze auch bis zum lokalen Muskelversagen durchführen.
2er Split Tag A: Oberkörper
Übungen: Sätze x Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 4 x 10 Wdh.
Rudern: 4 x 10 Wdh.
Bankdrücken: 4 x 10 Wdh.
T-Bar Rudern: 4 x 10 Wdh.
KH Schulterpresse: 4 x je 10 Wdh.
Kinnziehen: 4 x 10 Wdh.
Renegade Row: 3 x 20 Wdh.
2er Split Tag B: Unterkörper
Übungen Sätze x Wiederholungen
Kniebeuge: 4 x 10 Wdh.
Kreuzheben: 4 x 10 Wdh.
KH Ausfallschritte: 4 x je 10 Wdh.
einbeiniger Deadlift:4 x je 10 Wdh.
Unterarmstütz/ Plank: 2-3 x 45-60 sec
Seitstütz / Side Plank: 2-3 x je 45-60 sec
Bei Fragen oder Anmerkungen zum 2er-Split Trainingsplan hinterlasst mir einen Kommentar!
Wichtiger Hinweis:
Das Absolvieren von Übungen und Workouts erfolgt grundsätzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht für Schäden. Für die Ausführung der Übungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!