In unserer Reihe „Übung der Woche“ stellen wir Euch heute die Übung Konzentrations-Curls vor. Mit dieser Übung trainiert und kräftigt Ihr die Beugemuskulatur der Oberarme und besonders den Bizeps. Konzentrations-Curls sind eine Isolationsübung und werden daher auch Isolations-Curls genannt.
Lest jetzt unsere Übungsbeschreibung und seht Euch das Übungsvideo an!
Konzentrations-Curls – diese Muskeln werden trainiert
Bei den Konzentrations-Curls trainiert Ihr die Armmuskulatur. Hier seht Ihr welche Muskeln bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht werden:
- Bizeps (M. biceps brachii)
- Armbeuger (M. brachialis)
Durch einen festen Griff um die Hantel werden auch Hand- und Unterarmmuskulatur trainiert.
Was Ihr für die Übung braucht
Um Konzentrations-Curls durchzuführen, benötigt Ihr nur eine Kurzhantel, passende Hantelscheiben und eine Hantelbank. Eine verstellbare Systemhantel kann viele einzelne Hanteln ersetzen und stellt daher eine komfortable Lösung für das Training von Konzentrations-Curls dar.
Konzentrations-Curls – die richtige Ausführung
Setzt Euch auf eine Hantelbank und stellt beide Füße fest auf den Boden. Die Beine sind weit genug geöffnet, dass Unterarm und Hantel bequem dazwischen passen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, dabei aber möglichst gerade.
Nehmt die Hantel vom Boden auf und platziert den Ellenbogen auf der Innenseite des Oberschenkels. Die Handfläche zeigt dabei nach außen. In der Ausgangsposition ist der Arm fast gestreckt. Das Handgelenk bleibt immer gerade.
Jetzt wird der Arm so weit wie möglich langsam und kontrolliert nach oben gebeugt. Auch jetzt bleibt das Handgelenk gerade. Dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
Wichtig: Während sich nur der Unterarm bewegt, bleibt der Ellenbogen immer an der Innenseite des Oberschenkels fixiert.
Variationen
Um bei den Konzentrations-Curls für Abwechslung zu sorgen, könnt Ihr die Hantel auch mit dem Hammergriff halten. Außerdem könnt Ihr die Übung an einem Kabelzug durchführen.
Konzentrations-Curls: typische Trainingsfehler
Achtet bei der Ausführung der Übung darauf, ohne Schwung zu trainieren. Die Hantel sollte nur mit der Muskulatur des Oberarms angehoben werden.
Haltet den Rücken möglichst gerade und die Rumpfmuskulatur immer etwas unter Spannung.