In unserer Reihe „Übung der Woche“ stellen wir Euch heute die Übung Negativ Bandrücken vor. Bei dieser Variante des Bankdrückens wird die Rückenlehne der Hantelbank schräg nach unten geneigt. Der Kopf liegt also etwas tiefer als der Rest der Körpers.
Das Negativ Bankdrücken trainiert die Brustmuskulatur und ist eine wirkungsvolle Übung für eine kräftige Brust. Lest hier die Übungsbeschreibung und seht Euch das Übungsvideo an!
Negativ-Bankdrücken – diese Muskeln werden trainiert
Beim Negativ-Bankdrücken trainiert Ihr hauptsächlich die Brust- und Armmuskulatur. Welche Muskeln dabei beansprucht werden, seht Ihr hier:
- großer Brustmuskel
- kleiner Brustmuskel
- Deltamuskel
- Armstrecker / Trizeps
Diese Variante des Bankdrückens soll besonders den unteren Teil der Brustmuskulatur beanspruchen. Da beim Bankdrücken immer die gesamte Brustmuskulatur angespannt wird, ist diese Theorie aber umstritten. Letztendlich ermöglicht diese Übungsvariation, einfach mehr Abwechslung ins Training zu bringen.
Was Ihr für die Übung braucht
Für das Negativ Bankdrücken benötigt Ihr eine Hantelbank, die sich auch negativ, also schräg nach unten, verstellen lässt. Und natürlich eine Langhantelstange bzw. ein Paar Kurzhanteln in Eurer Gewichtsklasse. Wenn Ihr Negativ Bankdrücken mit einer Langhantel absolviert, ist eine Langhantelablage dabei sehr komfortabel. Ihr könnt die Hantelstange darauf vor und nach dem Satz bequem ablegen.
Negativ-Bankdrücken – die richtige Ausführung
Stellt bei der Rückenlehne der Hantelbank einen negativen Winkel von etwa minus 15 Grad ein.
Wenn Ihr Euch auf die Bank legt, sollten sich die Augen unter der Hantelstange auf der Langhantelablage befinden.
Mit einem ausreichend weiten Griff sind die Unterarme senkrecht, wenn Ihr die Hantelstange greift. Achtung: Für einen möglichst sicheren Griff sollten die Daumen die Hantelstange umgreifen und sich nicht dahinter bei den anderen Fingern befinden.
Hebt das Trainingsgewicht nun kontrolliert von der Ablage und positioniert die Langhantel bei gestreckten Armen über der Brust ohne die Ellenbogengelenke einrasten zu lassen.
Jetzt senkt Ihr die Hantelstange kontrolliert und langsam bis auf die Brust ab und drückt sie nach kurzem Kontakt zum Shirt wieder nach oben.
Variationen
Ihr könnt das Negativ Bankdrücken natürlich auch mit anderen Trainingsgewichten, wie z.B. Kurzhanteln durchführen. Außerdem könnt Ihr die Übung in verschiedenen Neigungswinkeln ausführen.
Negativ-Bankdrücken: typische Trainingsfehler
Eine korrekte, saubere Technik ist beim Krafttraining unerlässlich. Häufig wird die Hantelstange beim Bankdrücken einfach auf die Brust fallen gelassen. Dieser kleine „Hüpfer“ auf dem Brustkorb soll das Hochdrücken der Hantel erleichtern. Viel besser: Die Langhantelstange nur so weit absenken, dass ein kurzer Kontakt zum T-Shirt stattfindet.
Außerdem sollten beim Bankdrücken die Hangelenke möglichst gerade gehalten werden. Bei einem abgeknickten Handgelenk wird der Bandapparat ungünstig belastet.
Achtet beim Bankdrücken auch darauf, dass Eure Daumen die Hantelstange umgreifen und sich nicht mit den anderen Fingern hinter der Stange befinden.
Wenn Ihr das Negativ Bankdrücken mit der richtigen Technik absolviert, steht Eure Rumpfmuskulatur dabei immer leicht unter Spannung und die Wirbelsäule ist dadurch gut stabilisiert. Achtet außerdem auf ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung.
Bankdrücken ist eine Übung, die im Fitnesscenter nicht fehlen sollte. Wer jedoch gerade im Aufbau der Muskelmasse ist, wird häufig mit dieser Übung keine große Freude haben. Die Übung ist anstrengend und verlangt sehr viel ab. Besonders dann, wenn es sich um das negative Bankdrücken handelt. Aufgeben sollte jedoch nicht in Frage kommen, denn beim Bankdrücken werden die Muskelpartien sehr gut trainiert. Schon nach kurzer Zeit, ist mit dem negativ Bankdrücken eine deutliche Veränderung der Brustmuskulatur ersichtlich.