Übung der Woche // Außenrotation mit der Kurzhantel Ausführung und Technik mit Übungsvideo

Mit unserer „Übung der Woche“ zeigen wir Euch jede Woche eine andere Übung für etwas Abwechslung in Eurem Trainingsplan. In dieser Woche erklären wir Euch die Übung Außenrotation mit der Kurzhantel.

Durch möglichst abwechslungsreiches Training könnt Ihr immer wieder für neue, effektive Wachstumsreize sorgen. Heute stellen wir Euch eine Übung für die Schultermuskulatur vor: Außenrotation mit der Kurzhantel. Die Außenrotation ist eine sehr effektive Übung zur Stabilisation des Schultergelenks. Eine stabile Schulter ist sehr wichtig, wenn Ihr Bankdrücken mit hohen Gewichten ausführen möchtet. Seht Euch hier unser Übungsvideo an!

Außenrotation mit der Kurzhantel – diese Muskeln werden trainiert

Durch die Außenrotation trainiert Ihr die Schultermuskulatur. Besonders die Muskeln, die Euren Oberarmknochen im Schultergelenk stabilisieren, werden durch diese Übung gefordert.

Folgende Muskeln werden bei der Außenrotation hauptsächlich beansprucht:

• Rotatorenmanschette
  • Untergrätenmuskel  (m. infraspinatus)
  • kleiner Rundmuskel (m. teres minor)

Die Außenrotation mit der Kurzhantel ist eine sehr effektive Übung um die Stabilität der Schulter zu verbessern. Im Schultergelenk wird der Oberarmknochen von einem muskulären Rahmen in der Gelenkpfanne gehalten. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind daher besonders wichtig, um bei drückenden Bewegungen, wie dem Bankdrücken, für ausreichend Stabilität in der Schulter zu sorgen.

Nicht nur Fitness- und Kraftsportler profitieren von einem stabilen Schultergelenk. Auch alle anderen Sportler kann eine gut trainierte Schulter vor Beschwerden bewahren.

Was Du für die Übung brauchst

Für die im Video gezeigte Variante der Außenrotation benötigt Ihr nur eine Kurzhantel und eine Hantelbank.

Außenrotation mit der Kurzhantel – die richtige Ausführung

Legt Euch auf die leicht schräge Hantelbank und bringt den Ellenbogen auf Schulterhöhe. Jetzt rotiert Ihr die Hanteln nach oben und nach hinten. Stellt Euch vor, dass Ihr mit Eurem Ellenbogen auf einen Punkt neben Euch an der Wand deutet. Während der gesamten Übung sollte der Ellenbogen auf diesen Punkt zeigen. D.h. Unterarm und Hantel drehen sich bei der Rotation um diesen Punkt. Rotiert die Hantel nach hinten bis der Unterarm den selben Winkel wie die Rückenlehne der Hantelbank hat. Jetzt rotiert der Arm langsam und kontrolliert zurück bis der Unterarm senkrecht zum Boden zeigt.

Variationen

Ihr könnt die Außenrotation natürlich auch mit anderen Trainingsgewichten, wie Kurzhanteln oder Kettlebells, ausführen. Außerdem könnt Ihr die Übung auch an einer Kabelzugstation absolvieren.

Außenrotation mit Kurzhantel: typische Trainingsfehler

Die korrekte Übungsausführung ist bei allen Übungen sehr wichtig, so auch bei der Außenrotation. Häufige Fehler bei der Außenrotation mit Kurzhantel sind:

• schlechte Technik: Wenn Ihr die Übung vor einem Spiegel ausführt, könnt Ihr besser auf die korrekte Ausführung achten.
• Schwung holen: Wenn Ihr das Trainingsgewicht nur mit Schwung bewegen könnt, solltet Ihr die Übung unbedingt mit einer leichteren Hanteln ausführen.

Bei der Außenrotation mit korrekter, sauberer Technik ist die Rumpfmuskulatur immer etwas angespannt und die Wirbelsäule dadurch besonders stabilisiert. Achtet auf einen stabilen Ober- und Unterkörper, eine saubere Technik und ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung zu holen.

Wenn Ihr Euch auf die Muskeln konzentriert, die bei der Übung angesprochen werden, könnt Ihr einen noch besseren Trainingseffekt erzielen.